subject: Principio De La Sobrecarga… El Corazón De La Hipertrofia Muscular [print this page] Author: Luis Cruz Author: Luis Cruz
En que consiste? La sobrecarga es el incremento progresivo, escalonado, mantenido y planeado de las cargas de trabajo, tales como: peso, intensidad, volumen, frecuencia, duracin, tipo de ejercicio y densidad del entrenamiento de cada microciclo (semana de entrenamiento) de un plan de entrenamiento a largo plazo (macrociclo), con el fin de incrementar la condicin o forma atltica del deportista. A mayor condicin atltica del deportista mayor sobrecarga de entrenamiento se debe imponer, obligando de esta forma a impulsar los sistemas neuromusculares hacia una nueva condicin fsica. Luego de ser alcanzada la mxima forma o condicin fsica del deportista, los logros posteriores solo sern determinados por el incremento lgico y muy bien proyectado del estimulo de entrenamiento (intensidad). De mantenerse el nivel de sobrecarga, la condicin fsica lograda solo se mantendr; el desarrollo fsico se detendr. El trmino sobrecarga tambin incluye todos los sistemas, tcnicas o mtodos cuyo fin son aumentar la intensidad (sobrecarga), que conllevan a lograr los resultados fsicos esperados. La sobrecarga estimula el aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular Sobrecargar un msculo con resistencias a las cuales no est acostumbrado, y que excede las cargas con las que normalmente trabaja, origina una respuesta fisiolgica que permite aumentar la fuerza. Para generar este efecto de sobrecarga, las cargas no deben ser inferiores al 30 % de un esfuerzo mximo. Si la sobrecarga no se aumenta sino que se mantiene, la fuerza solo se mantendr. Por medio de la fuerza que se va a adquiriendo con las sobrecargas graduales, las fibras musculares aumentan su tamao individual; investigaciones sostienen que este tipo de trabajo de resistencia con pesas, va estrechamente ligada a la hipertrofia muscular; corroborndose que el aumento de estas fibras son debidas al aumento de su tamao, mas no a la multiplicacin de estas mismas. Los doctores Mel C. Siff y Yuri Verhoshansky exponen que aumentar a un ritmo medio las cargas de mediana intensidad provocan un intenso desarrollo muscular, es decir, aumentar gradualmente las cargas de forma que permitan realizar entre 7 a 12 repeticiones incrementara mucho ms rpido el desarrollo muscular, que entrenar en cada sesin con los mximas cargas posibles (repeticiones entre 1 a 5) La clave: gradual y planificado! La forma de imponer las sobrecargas a los msculos marca la pauta de rendimiento a futuro. Si las sobrecargas son impuestas de forma apresurada e intempestiva, no solo el sistema muscular sino tambin el sistema cardiovascular no podrn luego superar su rendimiento fsico, al igual que si son demasiado bajas. Por tal razn para que hayan incrementos constantes a lo largo del tiempo, las cargas deben ser impuestas de forma gradual, progresiva y bien planificadas; en la medida que los msculos se van adaptando a las cargas impuestas, la fuerza y la hipertrofia muscular aumentaran velozmente. Aunque lo anteriormente expuesto suene lgico, es sorprendente como un sinnmero de deportistas buscan incesantemente levantar ms peso o esforzarse aun mas en cada sesin de entrenamiento, sin detenerse a analizar el gran dao que se estn causando. Finalmente terminan sobreentrenados, o en ltimas, sufriendo desgarros o lesiones aun mayores. Como norma general, la carga de entrenamiento se debe aumentar entre un 20 % a un 40 % por ao. Entendiendo que un msculo no puede desarrollar tamao muscular sin hacerse primero ms fuerte, es importante sealar a los deportistas delgados y no delgados que asisten al gimnasio con el afn de aumentar su masa muscular y marcarse, que primero se debe aumentar la fuerza muscular; la masa muscular vendr como recompensa a este fase, la definicin muscular es el periodo final a este proceso. De no hacerlo as se perder tiempo y esfuerzos valiosos. En qu momento se deben incrementar las cargas? Los licenciados Jorge Ral Rodrguez y Jos Conde, generalizan en cuanto a la aplicacin del principio que; la carga debe ser mayor y ms intensa a medida que vaya aumentando la capacidad de rendimiento. El incremento del rendimiento no se realiza permanentemente en forma lineal; en la prctica se evidencian niveles de adaptacin aumentados, estancados e incluso ms bajos. Otro beneficio del aumento progresivo de las cargas se ve reflejado en la rapidez de almacenamiento de los diferentes substratos energticos, tales como: glucgeno heptico y muscular, ATP y fosfatos de creatina en el sistema muscular; este proceso empieza a originarse a partir de los 5 meses de sobrecargas continuas. En conclusin, la sobrecarga progresiva es una formula obligatoria que se debe aplicar a todo tipo de deportistas, desde el atleta, hasta el paciente con problemas cardiacos. Existen evidencias de cmo en estos ltimos se han desarrollado planes de entrenamiento que les ha permitido pasar desde su rehabilitacin a finalmente correr y terminar maratones. Lus Alfonso Cruz Sabogal www.macrogym.com Tecnologa para el FitnessAbout the Author:
